Kiszonki, kapusta i witamina C

  Kilka razy już zaobserwowałem podobne nieporozumienie. Ktoś chce się zdrowo odżywiać więc inni mu radzą: jedz dużo kiszonek, zawierają witaminę C. Dowolne kiszonki, z czegokolwiek. A czemu zawierają witaminę? Noo... powstaje podczas kiszenia. Przecież dawniej jedli na szkorbut kapustę kiszoną a nie świeżą, to widocznie w świeżej nie ma, co nie?  No nie. 

   Jest to chyba wynik hasłowego myślenia - słyszymy wiele razy pewne frazesy ale nie wiemy skąd się właściwie biorą. Pewne produkty w tych powiedzeniach mają wartości zdrowotne bo tak, bo należą do jakiejś kategorii, która jest szczególna i z niczego więcej to nie wynika. Jeśli więc bez sięgania po źródła próbujemy z tych frazesów coś wykombinować, to możemy dojść do błędnych wniosków. Przykładem jest branie za zdrowsze wszystkiego co jest "naturalne" i "nieoczyszczone", a wyznacznikiem obu tych przymiotów ma być na przykład brązowy kolor lub pochodzenie z kraju, który nie leży w Europie lub Ameryce. Spora część produktów zalegających na półkach ze "zdrową żywnością" to tak naprawdę "żywność lepsza bo egzotyczna". 

   Powszechna opinia "kiszonki są zdrowe i zawierają dużo witaminy C", słuszna w przypadku choćby kapusty, skutkuje tym, że uważamy za źródło tej witaminy dowolną rzecz jaką ukiszono. A to trochę za duże uproszczenie.  Nie ma też problemu ze znalezieniem tekstów tłumaczących ludziom, że witamina podczas kiszenia powstaje i kiszonki są w nią bardziej zasobne niż świeże warzywa. A to już jest fałszem. Problem pogłębiają popularne ostatnio narzędzia AI, które w pierwszej kolejności szukają potwierdzających odpowiedzi na pytania i bez głębszego sprawdzenia większej ilości źródeł, wyszukują najpierw artykuły zawierające ten mit:

Cytowane źródło zawiera stwierdzenie:

Kiszona kapusta jest również cennym źródłem witaminy C. Fermentacja przeprowadzona w warunkach optymalnych powoduje wzrost zawartości tej witaminy w kapuście kiszonej w stosunku do produktu surowego nawet o 50%[a]

...tak po prostu bez dowodu.

Proces kiszenia to fermentacja zachodząca dzięki bakteriom kwasu mlekowego, które rozkładają wolne cukry, zamieniając je na kwas mlekowy. Ten silnie zakwasza środowisko, co w połączeniu z solą zawartą w roztworze wokół zapobiega rozwojowi bakterii gnilnych, pleśni i drożdży. Zachowuje to wartość odżywczą wielu produktów, a niektóre czyni bardziej smacznymi.

   Równocześnie silne zakwaszenie hamuje reakcje utleniania i pomaga dłużej zachować się między innymi kwasowi askorbinowemu, czyli witaminie C. Przyczyna polecania w dawnych czasach kiszonej kapusty na szkorbut była więc taka, że tak zakonserwowane warzywo można było długo przechowywać bez lodówki a innych metod, które zachowywały witaminę nie było (tym bardziej, że witaminy wtedy też nie znano i bazowano tylko na obserwacji po jakim rodzaju żywności marynarzom się poprawiało a po jakim nie). Powodem nie była więc jakaś szczególnie wysoka obfitość tej witaminy w kapuście, a tylko dobre jej zachowanie w kiszonkach na dłuższy okres. Gdyby znano wtedy konserwanty i liofilizacje to używano by tych metod do zachowania owoców, ale znano jedynie suszenie i kiszenie więc z arsenału środków przeciwszkorbutowych zostawały im niektóre kiszone warzywa i sok cytrynowy, który dawał się pasteryzować w butelkach. A że jest on silnie kwaśny to zachowywał w tym procesie witaminę C, mimo że cytryna nie jest szczególnie obfitym źródłem. 

   Ostatecznie wykonywane w wielu powtórzeniach badania pokazują, że wprawdzie kiszone warzywa zachowują swoją witaminę C przez wiele miesięcy przechowywania, ale mimo to mają jej mniej niż warzywo na początku. Na samym początku kiszenia w ciągu kilku dni tracone jest około 1/2 zawartości. Warzywo musi najpierw całe przeniknąć zalewą i bakteriami ale podczas tego procesu tkanki są uszkadzane i zanim kwas przerwie reakcje, zdąży nastąpić trochę degradacji w wyniku działania enzymów. 

   Po poszatkowaniu kapusty zawarte w niej glikozydy, zwłaszcza glukobrasycyna, ulegają enzymatycznemu rozkładowi do jonów rodankowych i indolo-3-karbinolu, który jest badany jako substancja prewencyjna przeciwko nowotworom. Podczas dalszego przechowywania, a także podczas kiszenia, indolokarbinol reaguje z zawartą w soku witaminą C tworząc askorbinogen, przez co stężenie obu substancji wyjściowych spada. Reakcja ta zachodzi nieenzymatycznie i nie jest do niej potrzebna fermentacja. Askorbinogen wydaje się także mieć właściwości prozdrowotne, jednak podczas gotowania ulega rozkładowi.

Askorbinogen

   W badaniu[b], gdzie analizowano wpływ fermentacji w różnych warunkach stwierdzono, że zawartość witaminy C spadała podczas kiszenia nawet dwa razy (z 300 do 150 mg/100g s.m.) a zawartość askorbinogenu wzrastała prawie 20 razy (z 5,7 do 108 umol/100g s.m.). Jednak nie następowała po prostu retencja witaminy z jednej formy w druga, bo wytworzone tak ilości askorbinogenu, z jakiego może potem podczas trawienia być uwolniony kwas askorbinowy, są znacząco mniejsze od spadku zawartości witaminy. Zawartość witaminy w stu gramach suchej masy spadła o 150 mg, stężenie askorbinogenu wzrosło do 108 mikromoli; co przy masie molowej 305 g/mol daje zaledwie 0,3 mg. 

   Dość podobny spadek zawartości witaminy C podczas kiszenia pokazały inne analizy na innych warzywach. Spadek dochodził do 50% w przypadku papryki. [c]

   Szczególnie wyraźnie fałszywość mitu o witaminie zawartej w każdych kiszonkach, widać w przypadku ogórków. Już na początku nie są zbyt zasobne - zawartość witaminy C w ogórkach wynosi 10-15 mg/100g. Na dodatek w miąższu zawarty jest enzym askorbinaza, który rozkłada witaminę po uszkodzeniu owocu. Podczas kiszenia to właśnie następuje, dlatego zawartość witaminy C w kiszonych ogórkach to zaledwie 1mg/100g. Nie ma żadnego magicznego pojawiania się nowej witaminy jedynie z powodu kiszenia. Więc warzywa które nie były znane jako szczególnie obfitujące w witaminę, po kiszeniu też nie będą jej dobrym źródłem. Bardziej więc trzeba patrzeć na rodzaj warzywa niż na sposób konserwacji. 

   Oczywiście kiszonki warto jeść z innych powodów niż sama tylko zawartość witaminy - obecne w nich bakterie pomagają uzupełnić florę bakteryjną w jelitach; wytworzone przez nie produkty uboczne fermentacji, jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczone i polisacharydy, także wspierają zdrowie ukladu pokarmowego, kwaśny odczyn wspomaga wchłanianie żelaza, wtreszcie warzywa zawierają także inne witaminy i substancje prozdrowotne które zachowują się podczas kiszenia. Po prostu dla mnie jako chemika ten powtarzany bezrefleksyjnie mit o witaminie C we wszystkim co zostało ukiszone jest irytującym uproszczeniem, które warto było wytłumaczyć. 

 ------

[a] https://www.gov.pl/web/wijhars-olsztyn/kapusta-utrwalanie-przez-zakwaszenie 

[b] https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1750-3841.2008.01017.x

[c] https://www.mdpi.com/2073-4395/15/10/2279